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[認知行為治療] 想法不等於事實

圖中的小英,在上英文課前感到相當不安,甚至不想去上,是因為老師這節課要抽背。抽背本身不會讓小英緊張,讓小英覺得緊張的是她背後的想法-抽背時一定會出醜。同樣的,阿呆不跟我打招呼,可能的原因很多,可能他沒注意到我,也可能他今天心情不好,但如果我的想法認為阿呆一定是討厭我,那難過的情緒將油然而生!其實我們的想法不一定客觀,也並不代表事實,但因為我們缺乏覺察,因此當負面情緒出現時,我們沒辦法去控制,並把所有歸因於事件本身。

 

我們的想法常常出錯,而且錯得很有規律,以下是幾種最常出現的錯誤想法,請看看自己平時常犯了哪一種?

 


  
     

以上幾種錯誤想法,其實並不客觀,也不代表真正的事實,若我們能把這些想法找出來,就能進一步去修正它,以更理性與客觀的角度來評斷。以下是幾種修正錯誤想法的技巧


         
我們不妨平時就做這樣的練習專注自己的每個起心動念,當我們面對一件事件時,出現了什麼想法與解釋?這樣的想法產生了什麼感受與行為?這個想法客觀嗎?如果不是,要怎麼來修正?修正後我的感覺是否好些了?要一時間轉變大腦的長期思考習慣並不簡單,不過沒有關係,不用急著看到成效,只要不斷練習將自己的想法拉到意識中,使自己念念分明,久而久之,我們就能掌控,而不是受制於它。以下的表格可以幫助練習:


       

請記住,想法不等於事實!!別受到自己的想法左右,但當發現自己不斷出現負面思考時,單純的去感受這些負面思考吧!不要去抵抗,也不要指責自己,和它們做好朋友,把它們帶到意識之光的照耀下,它們就會慢慢離開了Be your own therapiest,如果有任何問題或心得,歡迎能分享給我。


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